Hábito Alimentario Saludable

1. comer para vivir, no vivir para comer

nuestro organismo necesita nutrientes para funcionar, adecuadamente a cualquier edad, por ello, es de suma importancia identificar un hábito alimentario que nos permita un desarrollo integral y además prevenir enfermedades.

-         establecer horarios de alimentación

-         no pasar por alto las comidas esenciales (desayuno, almuerzo y cena)

-         no ingerir alimentos innecesariamente

2. consumir diferentes tipos de alimentos

cada alimento contiene energía y diferentes nutrientes para cubrir los requerimientos de nuestro organismo (carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales)

-         dar preferencia a alimentos de origen natural por sobre los procesados o envasados

-         variar comidas y modos de preparación

-         leer etiquetado de cada alimento para obtener la información requerida y privilegiar alimentos nutritivos.

3. mayor consumo de frutas, verduras y legumbres

estos alimentos contienen vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos con propiedades antioxidantes naturales y fibra dietética, que actúan con un rol protector en diversas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

-         incorporar en las comidas verduras y frutas.

-         Consumirlas frescas y no cocidas

-         En caso de que así sea, no cocerlas mucho, sólo al vapor para evitar la pérdida de vitaminas.

4. Use Aceites Vegetales, evite grasas animales

Los aceites vegetales contienen un menor contenido de ácidos grasos saturados en relación a la grasa animal. Además los aceites vegetales no contienen colesterol y por otro son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales.

5. Prefiera pescado, pollo y pavo

La grasa de las carnes es más fácil de separar del resto de la porción (piel del pollo o pavo) y por lo tanto la porción comestible de éstos es más magra. El pescado tiene la ventaja adicional de ser una fuente importante de ácidos grasos de la serie Omega-3 que contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

6. Consumir leche de bajo contenido graso

Al consumir leche descremada, le restamos el 25 % de materia grasa, la cual la necesitamos sólo hasta los dos años de edad. El consumo de leche es importante porque fortalece nuestra densidad ósea, previniendo enfermedades como la osteoporosis.

a)      prefiera leche y yogurt descremado, o semidescremado.

b)      Prefiera queso fresco o quesillo por sobre el queso mantecoso o gauda

7. Consumo de Sal y de Azúcar moderado:

Principalmente para evitar el riesgo a contraer enfermedades tales como: Diabetes, o enfermedades cardiovasculares.

a)      Disminuir la cantidad de sal en las comidas

b)      Evite el consumo de calugas para sopas, sopas de sobre, cecinas y embutidos.

c)      Disminuir azúcar que se agrega a café o leche

d)      Reducir consumo de alimentos procesados que contienen azúcar.

8. Tres ingesta diarias de alimentos mínimo:

Comer cada tres o cuatro horas resulta ser lo ideal, ya que es este período de tiempo entre una ingesta y otra la que permite que nuestro organismo funcione adecuadamente según su requerimiento de energía.

a)      establecer el horario de comidas que se realizarán de acuerdo a posibilidades y recursos personales.

b)      Respetar comidas principales: Desayuno, Almuerzo y Cena.

c)      Entre cada comida ingerir sólo alimentos bajos en calorías y nutritivos (Frutas).

9. Consumo Diario de 2 a 3 Lts. De Agua:

Debemos reponer el agua que ocupa nuestro organismo, ya que se suele perder, a través del sudor, la orina o la respiración unos 2.5 litros de agua diariamente. La comida representa sólo una parte de este requerimiento, por lo tanto el resto debemos ingerirla como agua pura.

-         Dar preferencia al agua pura

-         Tomar 8 a 10 vasos de agua diarios

Nuestro organismo funciona a través de energía que ingerimos. Esta energía son los alimentos que consumimos a diario, por este motivo, mientras más nos movemos, más energía gastamos, por el contrario, si no realizamos actividad física, esta energía se acumula en nuestro cuerpo en forma de tejido adiposo.

ACTIVIDAD	CALORIAS
Caminar a laso rápido	3 Calorías por minuto
Caminar 3 horas	540
Nadar 1 hora	600
Trotar 1 hora	700
Bicicleta 1 Hora	500
Tenis 1 hora	750

 Preferir escaleras, antes que ascensor, bailar, caminar, recuerda que la actividad física no solo es deporte.